اعلان

أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر

أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر من المثير والمدهش أن تقوم بإجراء تمرين العقلة 30 مرة دفعة واحدة ولكن الأمر الأكثر تشويقاً هو أن تقوم ب...

advertisement
أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر




من المثير والمدهش أن تقوم بإجراء تمرين العقلة 30 مرة دفعة واحدة ولكن الأمر الأكثر تشويقاً هو أن تقوم بنفس التمرين 10 مرات مع ربط الجسم بوزن يبلغ قدره
90 رطلاً.
ويمكننا القيام بهذا التمرين من خلال التدريب المكثف على تمارين الظهر التي لا تعتمد على الأوزان.

وتعتبر عضلات الظهر ثاني أكبر مجموعة عضلية في الجسم بعد عضلات القدم. ولذلك فإن بذل بعض الجهد من خلال تمارين الظهر سيترتب عليه نتائج إيجابية كبيرة سواء أكنت تهدف الى حرق اكبر قدر من السعرات الحرارية، أو الحصول على هيئة متناسقة للجسم أو تهيئة الجسم للقوة الوظيفية.
إن الحصول على عضلات ظهر قوية ستساعدك على القيام بالأعمال الآتية بسهولة:
- حمل أي جسم ثقيل من الأرض أو السطح بسهولة وبلا مشقة.
- حرق اكبر قدر من السعرات الحرارية تماما كما لو أنك تقوم بتمارين عضلات القدمين.
- التحرك بالجسم بسهولة خاصة في حالة الصعود الى مكان مرتفع.
- الوقاية من عدم اتزان العضلات الناتج عن الإكثار من إجراء تمارين الصدر.
- تجديف القارب اسرع من باقي الأصدقاء.

وفيما يلي أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر:

أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر

التمرين الأول:

1-تمرين " البنت أوفر": تمرين الانحناء باستخدام الاثقال التي ترفع بكلتا اليدين. هذا النوع من التمارين يستخدم كلتا اليدين مع الانحناء باستقامة "كوضع الركوع" ورفع الاثقال من الأرض إلى المعدة باستمرار. ويعد هذ التمرين من أفضل تمارين الظهر لتقوية بناء عضلات الجزء العلوي من الظهر.
وحركة هذا التمرين مركبة وعلى إثره تتحرك جميع عضلات الظهر شريطة أن يتم إجراؤه بالطريقة الصحيحة.
شرح التمرين:
الوقوف على منصة مرتفعة عن السطح وأمامك "باربل" مزود بأثقال (45 رطلاً). ولا بد من وجود هذه المنصة حتى لا ترتطم الاثقال عند النزول بها على الأرض. وينبغي ان تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتف وهي نفس الوضعية المستخدمة في رفع "الباربل" في تمارين رفع الاثقال التلقليدية.
ثني الركبتين قليلاً مع رفع الرأس إلى الأمام والانحناء مع استقامة الظهر- ويجب أن يكون انحناء الجسم العلوي اقل من 45 درجة عن السطح (كوضع الركوع). والهدف أن يكون الانحناء متوازيا مع السطح. يجب رفع الأثقال من الأرض نحو الصدر مع الابقاء على وضعية الانحناء.
بدء التمرين: استخدم عضلات الظهر في سحب "الباربل" بشكل مستقيم نحو الصدر مع ثني الكوع ورفع الرأس للأمام مع استقامة الظهر ثم اخفض "الباربل" دون فقد السيطرة عليه وكرر التمرين.

أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر

التمرين الثاني:
2-تمرين العقلة : يعد تمرين العقلة المعيار الحقيقي للقوة وهو من أهم التمارين في قياس القوة البدنية للانسان مقارنة بوزن الجسم.
على سبيل المثال يمكن لرافع الأثقال بوزن 280 رطلا رفع 600 رطل من الاثقال ولكنه رغم ذلك لا يستطيع إجراء تمرين العقلة سوى 4 مرات.
بينما يستطيع شخص آخر بوزن 175 رطلاً رفع اثقال يصل وزنها إلى 315 رطلا ولكنه رغم ذلك يستطيع إجراء تمرين العقلة 30 مرة.
وهنا سؤال يطرح نفسه: من منهما الأقوى في نظرك - أو بمعنى آخر ـ أيهم الأفضل في نظرك؟ عذراً فأنا بلا تردد افضل ان اكون الشخص الأقل وزناً.
شرح التمرين: إحضار صندوق أو كرسي للوقوف عليه والوصول الى قضيب العقلة أو اقفز للأعلى للوصول الى القضيب والامساك به. وهناك نوعان من تمارين العقلة - النوع الأول تكون راحة اليد في مواجهة الوجه "chin up" وهذا النوع الأسهل، والنوع الثاني تكون راحة اليد في مواجهة الجدار المقابل "pull up".
يجب أن تكون المسافة بين اليدين اعرض من الكتفين قليلاُ أو عند مستوى عرض الكتف.
بدء التمرين: ارفع الجسم للأعلى حتى يكون الذقن فوق القضيب. يجب أن يكون الرأس مرتفعاً للأعلى ويفضل النظر للسقف. وبعد ذلك النزول مع فرد الذراعين بنسبة 99%.
توفر عادة صالات الألعاب الرياضية أجهزة عقلة خاصة تساعد الأشخاص الذين لا يستطيعون أداء التمرين بالطريقة التقليدية. ويمكنك الاستعانة بهذه الأجهزة حتى تتمكن من الحصول على القوة الكافية التي تمكنك من رفع وزنك.
اذا استطعت إجراء التمرين أكثر من 10 مرات فهذا يعني أنك بحاجة الى زيادة وزن الجسم من خلال ربطه بأوزان إضافية كأن تقوم بربط الدومبلز بحزام مثبت على الجسم على سبيل المثال.

أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر

التمرين الثالث:
3- تمرين الهزة الكتفية مع حمل "الباربل" (Barbell shrugs ): الهدف من التمرين هو تقوية عضلات أعلى الظهر.
إجراء التمرين: قم بوضع "الباربل" على حاملة الاثقال عند مستوى الفخذ. في هذا التمرين لابد من استخدام الحزام. "اسحب الباربل" من الحاملة ولتكن بعد ذلك عند مستوى الفخذ ثم ادفع الكتف للأعلى قدر المستطاع دون ثني الكوع. في هذا التمرين لا يتم رفع الاثقال للأعلى من خلال ثني الكوع ولكن يتم رفعه لسنتيمترات من خلال هز او نطر الكتف للأعلى مع حمل "الباربل".
يجب الوقوف باستقامة والرأس الى الامام مع ثني الركبتين قليلاً أثناء إجراء التمرين.

advertisement

ادخلي بريدك الالكترونى ليصلك احدث المواضيع:

Delivered by FeedBurner

التعليقات

1
الاسم

احسبي وزنك و نسبه الدهون,4,ازاله شعر و المناطق الحساسه,821,اصنع بنفسك,105,أكلات دايت,97,الاكل الصحى,1025,التاهيل الوظيفي,10,الحامل,34,المراه و الرجل,125,امومه و طفوله,63,انوثه و اتيكيت,83,أهم عناوين وتليفونات أشهر أطباء التخسيس في مصر,4,بشرتك,3006,بيتك مملكتك,154,تعريف منتجات الريجيم,44,تعليمات للريجيم,1602,تمارين الرشاقه,551,حساب السعرات الحراريه,12,حلويات,24,حوادق,41,حياتك,27,ديكور,3,ديني,10,رمضانيات,50,ريجيمات,1452,سوبرماركت,1,شعرك,1409,صحتك و جمالك,1583,صيدليات,1,طرق اللبس المناسب للجسم,105,طريقه الاشتراك فى احدث الريجيمات و التمارين مهم جدا جدا,1,طريقه لزيادة الطول 100% مهما كان عمرك,6,علاج النحافه,52,غرائب و طرائف,3,فيديو الرشاقه,13,قصص قصيره,3,كمبيوتر,15,مشاريع صغيره,2,مشروبات,5,مطاعم و وجبات جاهزه,2,مكياج Make up,290,موبايل,25,نصائح مهمه جدا لضمان نجاح الريجيم,22,وصفات طبيعيه للتنحيف,2195,وصفات لزياده الوزن,155,وصفات لشد الجلد و ازاله الترهلات,507,وظفنى حالا jobs,75,Health and beauty,2,
rtl
item
رجيم فى رجيم: أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر
أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر
http://4.bp.blogspot.com/-gMCcZvUFbjI/TdKSU5Bv0VI/AAAAAAAAAsQ/-7QZuFWKTRk/s1600/images.jpg
http://4.bp.blogspot.com/-gMCcZvUFbjI/TdKSU5Bv0VI/AAAAAAAAAsQ/-7QZuFWKTRk/s72-c/images.jpg
رجيم فى رجيم
https://www.regimexregime.com/2011/05/blog-post_17.html
https://www.regimexregime.com/
https://www.regimexregime.com/
https://www.regimexregime.com/2011/05/blog-post_17.html
true
8781900770331388292
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts مشاهده الكل أقرأ المزيد رد الغاء الرد مسح By الرئيسيه PAGES POSTS مشاهده الكل مواضيع مشابهه LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS لا يوجد اى موضوع مشابه للبحث العودة للرئيسيه Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago المتابعين تابعنا THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy