اعلان

أفضل ثلاثة تمارين لشد الأرداف

أفضل ثلاثة تمارين لشد الأرداف هل تحلمين بتقليص حجم الأرداف وشدها؟ سواء أكان الهدف هو شد الأرداف أو تصغير حجمها، لا داعي للقلق فلدينا ثلا...

advertisement
أفضل ثلاثة تمارين لشد الأرداف




هل تحلمين بتقليص حجم الأرداف وشدها؟ سواء أكان الهدف هو شد الأرداف أو تصغير حجمها، لا داعي للقلق فلدينا ثلاثة تمارين تساعدكِ على ذلك.

يقول المدربون الشخصيون إن العديد من عملائهم يجتمعون على مطلب واحد: أرداف مشدودة غير مسطحة أو مترهلة. وللحصول على هذه الهيئة لابد من تقوية عظلات الأرداف.
ولحسن الحظ، تعتبر عضلات الأرداف من
أكبر العضلات في الجسم وتستجيب بشكل جيد لتمارين الشد والتقوية. وحتى إن كانت مسألة الحصول على أرداف مشدودة ليست في مقدمة أولوياتكِ إلا أنه يتعين عليكِ بناء عضلات هذه المنطقة. فتقوية العضلات تعني بطبيعة الحال الحصول على أرداف قوية مشدودة وهذا بالتالي يعد امراً اساسياً لتجنب آلام الظهر التي تعد من المشاكل الصحية الأساسية في الولايات المتحدة الأمريكية.

تمارين شد الأرداف

ينصح الخبراء في المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بالقيام بالتمرين التالي لمدة 15 دقيقة دورياً من أجل الحصول على ارداف مشدودة.

احرصي دائماً على اسشارة الطبيب قبل بدء اي تمارين جديدة.


كل ما تحتاجينه هو:

-زوج من الأوزان الخفيفة

-حذاء رياضي مناسب ومريح للقدم

يمكن إجراء التدريب في صالة الألعاب او في بيتكِ. اذا كنت ترغبين في القيام بجموعة أو أكثر من التمارين عليكِ الانتهاء من التمرين الأول بكل حركاته ثم 
الانتقال الى التمرين التالي.


1- تمرين القرفصاء: للقيام بهذا التمرين عليك:
- الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن.
- إمالة منطقة الحوض إلى الأمام قليلاً.
- أخذ نفس عميق خلال عملية ثنى الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً.
- تركيز حمل الجسم علي كاحلي القدم.
- النظر بالعينين إلى الأمام.
- مد الذراعين أمام الجسم (بحيث تكون في مستوى أقل من مستوى الكتفين).
- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتان مع القدم خطا مستقيما.
- المحافظة علي توازي الفخذين مع الأرض.
- إخراج الزفير عند القيام بهذا الوضع.
- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.
- تثبيت الكعبين على الأرض. …

القدم.

- النظر بالعينين إلى الأمام.
- مد الذراعين أمام الجسم (بحيث تكون في مستوى أقل من مستوى الكتفين).
- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتان مع القدم خطا مستقيما.
- المحافظة علي توازي الفخذين مع الأرض.
- إخراج الزفير عند القيام بهذا الوضع.
- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.
- تثبيت الكعبين على الأرض.
- الوقوف فى وضع مستقيم.
- استمري في إجراء التمرين بالكامل 15 مرة.




2-تمرين الرئتين الأمامي

ستحتاجين الى اثقال خفيفة لإجراء هذا التمرين. وإذا كنت مبتدئة فلا مانع من القيام بالتمرين بدون هذه الأثقال لفترة حتى تتمكني من تقوية عضلات الأرداف وتتعودي على الحركة.

- قومي بحمل ثقل في كل يد على حدة

- قفي في وضع مستقيم مع ترك ذراعيك منبسطين على الجانبين

- قدمي قدمك اليمنى للأمام مع الابقاء على الرأس والظهر مستقيمين.

-اخفضي ركبتك اليسرى الى الارض ببطء من خلال ثني الركبتين (دون ان تلامس الركبة سطح الأرضية). سترتفع القدم اليسرى عن الأرض ولكن عليكِ التأكد من أن القدم اليمنى مثبتة جيدا على الأرض. وتأكدي أيضاً ان القدم اليمنى ممدودة بشكل كاف بحيث لا تتخطى الركبة اليسري بعد ثنيها ما بعد اصابع القدم (يجب ان تتمكني من رؤية أصابع القدم اليمنى عندما تنظرين الى الأسفل في هذه الوضعية).

-ادفعي بالقدم اليسري للأسفل ثم انهضي بالقدم اليمنى مرة أخرى لتكون متساوية مع القدم اليسرى للعودة مرة أخرى الى وضع البداية.

كان هذا التمرين للجانب الأيمن ويمكن عكس التمرين للجانب الأيسر. كما يمكنك إجراء هذا التمرين من 8 الى 12 مرة للجانب الواحد.


3- تمرين المد الرباعي

- الارتكاز على كفى اليدين والركبتين على الأرض.
- رفع إحدى الرجلين للخلف لأعلى والإبقاء على ركبة الرجل الأخرى كما فى بداية التمرين (فى وضع انثناء).
-ينبغي أن تكون الحركة من مفصل الحوض، بينما الظهر والخصر فى حالة ثبات.
-دفع القدم لأعلى تجاه السقف.
-التناوب بين الرجلين بتكرار الأمر 20 مرة بدون أى راحة.
- من أجل الاسترخاء يتم خفض الجسم لأسفل تجاه الأرض، ومد الذراعين على الأرض إلى الأمام والرأس بينهما، وخفض الركبتين بالمثل .. الاسترخاء لمدة 30 ثانية.
advertisement

ادخلي بريدك الالكترونى ليصلك احدث المواضيع:

Delivered by FeedBurner

التعليقات

1
الاسم

احسبي وزنك و نسبه الدهون,4,ازاله شعر و المناطق الحساسه,815,اصنع بنفسك,102,أكلات دايت,97,الاكل الصحى,1024,التاهيل الوظيفي,9,الحامل,34,السعادة الزوجيه,173,المراه و الرجل,139,امومه و طفوله,62,انوثه و اتيكيت,83,أهم عناوين وتليفونات أشهر أطباء التخسيس في مصر,4,بشرتك,2990,بيتك مملكتك,152,تعريف منتجات الريجيم,44,تعليمات للريجيم,1599,تمارين الرشاقه,548,حساب السعرات الحراريه,12,حلويات,24,حوادق,41,حياتك,25,ديكور,3,ديني,10,رمضانيات,51,ريجيمات,1448,سوبرماركت,1,شعرك,1398,صحتك و جمالك,1580,صيدليات,1,طرق اللبس المناسب للجسم,105,طريقه الاشتراك فى احدث الريجيمات و التمارين مهم جدا جدا,1,طريقه لزيادة الطول 100% مهما كان عمرك,6,علاج النحافه,52,غرائب و طرائف,3,فيديو الرشاقه,13,قصص قصيره,3,كمبيوتر,16,مشاريع صغيره,2,مشروبات,5,مطاعم و وجبات جاهزه,2,مكياج Make up,289,موبايل,25,نصائح مهمه جدا لضمان نجاح الريجيم,22,وصفات طبيعيه للتنحيف,2181,وصفات لزياده الوزن,155,وصفات لشد الجلد و ازاله الترهلات,505,وظفنى حالا jobs,75,Health and beauty,2,
rtl
item
رجيم فى رجيم: أفضل ثلاثة تمارين لشد الأرداف
أفضل ثلاثة تمارين لشد الأرداف
http://1.bp.blogspot.com/-fluH242rXuI/TeFgOfMJMfI/AAAAAAAAAwc/8J36SNPtNC8/s1600/images.jpg
http://1.bp.blogspot.com/-fluH242rXuI/TeFgOfMJMfI/AAAAAAAAAwc/8J36SNPtNC8/s72-c/images.jpg
رجيم فى رجيم
https://www.regimexregime.com/2011/05/blog-post_2982.html
https://www.regimexregime.com/
https://www.regimexregime.com/
https://www.regimexregime.com/2011/05/blog-post_2982.html
true
8781900770331388292
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts مشاهده الكل أقرأ المزيد رد الغاء الرد مسح By الرئيسيه PAGES POSTS مشاهده الكل مواضيع مشابهه LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS لا يوجد اى موضوع مشابه للبحث العودة للرئيسيه Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago المتابعين تابعنا THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy