اعلان

تمارين تخفيف ألم عرق النسا بالصور

ألم عرق النسا أو إلتهاب العصب الوركي الذي يمتد من نهاية الحبل الشوكي و يمتد علي طول الجزء الخلفي من الفخذ إلي أعلي مفصل الركبة و يعد أطو...

advertisement
ألم عرق النسا أو إلتهاب العصب الوركي الذي يمتد من نهاية الحبل الشوكي و يمتد علي طول الجزء الخلفي من الفخذ إلي أعلي مفصل الركبة و يعد أطول و أكبر عصب في الجسم و يصيب كل من الرجال و النساء علي حد سواء . و تحدث الإصابة بألم عرق النسا بسبب الضغط و إجهاد و يمكن أن تؤدي إلي ألم أسفل الظهر و الركبتين . و تعلب التمارين الرياضية دور مهم في التعافي من ألم عرق النسا و تعمل علي شد العضلات المحيطة بالعصب الوركي مع الإنتباه لممارسة التمارين بطريقة صحيحة لأنه في حالة عدم ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلي تدهور عضلات العصب الوركي ، يمكنك إتباع الإرشادات التالية حول كيفية ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل علي تخفيف ألم عرق النسا .


تمارين تخفيف ألم عرق النسا : 

الجزء الأول ، تقوية العضلات المركزية في الجسم :

1. معرفة أهمية تمارين تقوية العضلات المركزية :

من الضروي العمل علي تقوية العضلات المركزية في الجسم لأنها عنصر ضروري للوقاية و العلاج من الإنزلاق الغضروفي ، ألم العصب الوركي . بالإضافة إلي أنها تعمل علي دعم و حماية العمود الفقري و الحفاظ علي عضلات العصب الوركي في مكانها الصحيح .



كما أنها تعمل علي دعم توازن العمود الفقري و حمايته من الحركات الخاطئة التي تؤثر عليه و تقليل الضغط علي العضلات و بالتالي تقليل الإصابة بعرق النسا .



تشمل العضلات المركزية عضلات الأبس ، عضلات السكس باك ، عضلات الجزء الأمامي و الخلفي للبطن و العضلات التي تغلف العمود الفقري . إنظر أدناه ، بعض التمارين التي تعمل علي تقوية العضلات المركزية في الجسم .

2. ممارسة تمرين البلانك ( رفع الجسم اللوحي ) :

فهو من أفضل التمارين التي تعمل علي تخفيف ألم العصب الوركي الناجم عن الإنزلاق الغضروفي كما أنه يساعد علي تقوية عضلات العمود الفقري و لأداء هذا التمرين بشكل صحيح :

قم بالتمدد علي الأرض بشكل مستقيم و دعم توازن الجسم بالأكتاف و القدمين ثم العمل علي دفع الجسم بعيداً عن الأرض مع الإتكاء علي الكوع بدلاً من الساعد و أصابع القدم بدلأً من الركبتين مع الحفا علي الظهر مستقيم و الخصر لأعلي و الثبات علي ذلك لمدة 1 دقيقة ثم العودة إلي نقطة البداية .

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر و عضلات منتصف الظهر و الفخذين .

القيام بهذا التمرين علي ثلاث مجموعات و أخذ راحة حوالي 15 ثانية ثم البدء في المجموعة مقبلة .

3. تمرين بلانك الجانبي :

يساعد هذا التمرين في منع الألم الناتج عن الإلتواء و الحركات الخاطئة و يمكنك تنفيذه بسهولة من خلال ما يلي :

قم بالإستلقاء علي الأرض مع الإتكاء علي جانب واحد من الجسم بتدعي وزن الجسم بالكوع و أحد القدمين مع رفع الوركين بحيث يكونوا علي مسافة من الأرض ويتأخذ الجسم وضعية مستقيمة من الأكتاف إلي القدم و الحفاظ علي الجذع ثابت و العمل علي رفع الساق لأعلي دون ثني الركبة و البقاء في هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة ثم النزول بالتدريج إلي الوضعية الأولي .

إذا شعرت بأي ألم عند ممارسة هذا التمرين يمكنك أخذ راحة لمدة 15 دقيقة ثم إعادة المحاولة مع الركبة الأخري.

عمل هذا التمرين علي ثلاث مجموعات و الإستراحة لمدة 30 ثانية و التبديل بين الجوانب

4. تمرين جسر الجذع ( رفع الفخذين ) :

هذا التمرين مفيد جداً لعضلات أسفل الظهر و الوركين و مجموعة العضلات الجزء الخلفي من الجسم التي تدعم وزن الجسم و تساعدك في الحفاظ علي الوضعية و الوقفة الصحيحة مع تقليل الضغط علي عظام أسفل الظهر و تخفيف ألم عرق النسا .

قم بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الركبتين و وضع وسادة بين الركبتين و تثبيت اليدين علي الأرض جيداً ثم العمل علي رفع الجذع دون رفع أو خفض الحوض و الضغط لمدة 15 مرات ثم خفض الحوض .

تكرار هذا التمرين علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 15 تكرار و أخذ دقيقة بينهم راحة .

في حالة الشعور بأي ألم يجب التوقف علي الفور و إستشارة الطبيب .


5. تمرين القطة و الجمل :

يساعد تمرين القطة علي زيادة مرونة العضلات و يجب أن تدرجه في روتين ممارسة التمارين الرياضية .

في هذا التمرين يتم إتخاذ وضعية الركوع و ذلك بالإتكاء علي اليدين و الركبتين لتدعيم توازن الجسم .

قم بعمل إنحناء بسيطة للظهر بحيث يتم شد عضلات البطن و الأرداف مع عمل ميل للرأس إلي أسفل .

الثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم العودة لوضعية البداية .

القيام بهذا التمرين علي ثلاث مجموعات بين كل مجموعة و الأخري دقيقتين .

تجنب إستكمال هذا التمرين في حالة الشعور بأي ألم .


الجزء الثاني ، فرد الساقين و الظهر لتخفيف الم عرق النسا :
1. في البداية نعرض عليكم فائدة هذا التمرين :


يجب علي الأفراد الذين يعانوا من عرق النسا أن يمارسوا رياضة التمدد يومياً و ذلك لأن تمارين التمدد تساعد تخفيف الضغط علي عضلات العصب الوركي ، و بالتالي تخفيف الألم . و عند ممارسة تمارين التمدد عدة مرات في اليوم يساعد في منع تدهور الحالة الصحية لك .


2. تمرين تمدد الركبة لتصل إلي الصدر لتقليل وجع عرق النسا :
هذا التمرين يساعد في تحسين مرونة عضلات أسفل الظهر و تخفيف الضغط علي عضلات العصب الوركي و للقيام بذلك :

قم بالإستلقاء علي ظهرك ( سواء علي الأرض أو سجادة رياضية ) مع وضع وسادة مسطحة أسفل الرأس .

قم بتسطيح القدمين و ثني الركبتين و العمل علي مسك الركبة اليمني بكلتا اليدين و دفعها ببطء حتي تصل إلي الصدر و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية ثم العودة إلي وضعية البداية . ثم تكرار هذا التمرين مع الساق اليمني لكل ساق 3 – 5 مرات .

3.رفع الركبة :
هذا التمرين يعمل علي تحريك العصب الوركي و أوتار الركبة ، مما يساعدك في زيادة الشعور بالراحة :

قم بالإستلقاء علي ظهرك ( سواء الأرض أو السجادة الرياضية ) ، و وضع وسادة صغيرة تحت رأسك مع ثني الركبتين ثم العمل علي رفع أحد الركبتين مع مسكها بكلتا اليدين حتي تصل لمستوي قريب من الصدر .

الثبات علي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع أخذ نفس عميق و ثني الركبة و العودة بالتدريج إلي وضع البداية و تكرار ذلك مع الساق المعاكسة و تكرار ذلك لمدة 3 – 5 مرات لكل ساق



4. تمديد الظهر :
تعمل هذه التمارين علي فرد عضلات الظهر جيداً و هذا التمرين مفيد للمرضي الذين يعانوا من  أعراض العصب الوركي .

قومي بالإستلقاء علي معدتك  و دعم توازن الجسم  جيداً ثم العمل علي فرد المرفقين مع الحفاظ علي الرقبة و الظهر مفرودين تماماً .
البقاء في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني  و أخذ نفس عميق ، يمكنك تكرار هذا التمرين 10 -15 مرة لكل مجموعة حتي تشعر بفرد عضلات أسفل الظهر .

5. فرد الركبة :
يعمل هذا التمرين علي تمديد أوتار الركبة و تقويتها جيداً :

قم بالوقوف علي سطح مرتفع مثل الكرسي ثم قم برفع أحد الساقين علي الكرسي  و الحفاظ علي الركبة مستقيمة و تشير  أصابع القدم إلي أعلي .
قم بوضع يديك علي الركبة لدعم التوازن و الحفاظ علي الظهر في وضعية مستقيمة و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية و أخذ نفس عميق .
تكرار التمرين مع الساق المعاكسة .

6. تمرين ثني الركبة :
هذا التمرين يساعد في  الحفاظ علي العضلات مرنة و زيادة سهولة الحركة  و ذلك من خلال  الإستلقاء علي ظهرك ثم ثني الركبتين و الحفاظ علي القدم مسطحة و لتحقيق توازن الجسم يفضل وضع وسادة صغيرة أسفل الرأس ( وضعية البداية .

قم برفع القدم اليسري علي الركبة اليمني  و مسك الجزء الخلفي من الركبة اليمني باليد جيداً  مع العمل علي جذب الساق نحو الصدر .
الثبات في هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية  مع ممارسة تمارين التنفس العميقة ثم إعادة ثني الركبتين و تبدل الساق الأخري .

7. تمرين تمدد عضلات الجذع :
هذا التمرين مفيد للنسيج الضام الذي يمتد في الفخذ و عضلات الساق الخارجي و للقيام به إتبع ما يلي :

الوقوف شامخاً  مع وضع القدم اليسري علي القدم اليمني  دون ثني الركبتين و وضع الذراعين علي الخصر .
ثم العمل علي الإنحناء بالجانب يميناً و يساراً و الثبات لمدة 10 ثواني .

الجزء الثالث ، ممارسة التمارين الرياضية حل رائع لألم عرق النسا :
1 .السباحة :
تعد السباحة من التمارين الرائعة لتنظيم ضربات القلب  و شد الظهر و الساقين  فهي من التمارين المميزة لمرضي القلب و الأوعية الدموية و مرضي عرق النسا.


 بالإضافة إلي أن السباحة تساعد في حرق السعرات الحرارية و للحصول علي أفضل نتائج حاول السباحة لمدة 30 دقيقة يومياً  و لمدة خمس مرات في الإسبوع .

2. تمارين البيلاتس :
تعمل تمارين البيلاتس علي تحسين قوة العضلات و تقليل ألم العصب الوركي .

 تشمل معظم تمارين البيلاتس علي تمدد العضلات جيداً  و الحركات البطيئة .


3. اليوغا :
تعد اليوغا و تمارين التنفس الصحيحة أحد الأشكال الفعالة التي لها تأثير كبير علي تخفيف ألم الظهرو منع تكراره مرة أخري .

 و خصوصاً عند دمجها مع تمارين التنفس مما يجعلها نشاط مثالي  لتخفيف ألم العصب الوركي . لذلك حاول تجربة ممارسة تمارين اليوغا المختلفة .

4. تجنب الجري :
و ذلك لأنه يعمل علي زيادة الضغط علي الظهر  بالرغم من أن له العديد من الفوائد الصحية و لكن لا يوصي بممارسة الجري للمرضي الذين يعانوا من أمراض القلب و عرق النسا و ذلك لأن الإجهاد يؤدي إلي تدهور الحالة .

و مع ذلك يمكنك الخروج في نزهة بالسير علي الأقدام و الحفاظ علي فرد الجسم طول الوقت .


 الجزء الرابع ، فهم عرق النسا :
 1. يجب أن تكون علي دراية كاملة عن عرق النسا :  
و ذلك بمعرفة الأسباب التي تؤدي إلي  ألم العصب الوركي  و ذلك من خلال الجهد الزائد و إليك أحد الأسباب الأكثر شيوعاً  وراء الإصابة بعرق النسا :

 الإصابة بالإنزلاق الغضروفي  و التي تؤدي إلي الضغط علي العصب الوركي  و التسبب في الألم و الإحمرار .

الشيخوخة و التقدم في العمر في أحد الأسباب وراء إلتهاب العصب الوركي بسبب الضغط علي العمود الفقري مع مرور الوقت .

العيوب الخلقية في العمود الفقري  و يمكن أن تشمل العدوي و الإصابات و الاورام  و النزيف الداخلي و  كسر العظام .

2. التعرف علي أعراض عرق النسا :

تشمل أعراض عرق النسا الشعور بالألم الذي يمر من أسفل الظهر و الأرداف و الوركين  و الساقين و قد يواجه المريض صعوبة في التحرك و الإنحناء و المشي .

3. كيف يتم تشخيص عرق النسا :

من المهم جداً التشخيص الدقيق لعرق النسا لأن ذلك يساعد الطبيب في  تحديد الكيفية التي ينبغي أن تدار بها الحالة و تشمل عملية تشخيص عرق النسا ما يلي :
الفحص البدني :  و يشمل فحص الطبيب للمريض حيث يطلب منه  الإستلقاء  و رفع الساقين ببطء لتحديد أي جزء من العصب الوركي يألمك .
 عمل أشعة إكس ري :  قد يطلب الطبيب عمل هذه الأشعة عندما يشك في وجود كسر في العمود الفقري .
الرنين المغناطيسي  و الأشعة المقطعية :   تعد  هذه الطريقة من أكثر الطرق المفيدة في  تشخيص عرق النسا و تحديد المشكلة بدقة .

المصدر : ثقف نفسك ,wikihow
advertisement

ادخلي بريدك الالكترونى ليصلك احدث المواضيع:

Delivered by FeedBurner

التعليقات

1
الاسم

احسبي وزنك و نسبه الدهون,4,ازاله شعر و المناطق الحساسه,821,اصنع بنفسك,105,أكلات دايت,97,الاكل الصحى,1025,التاهيل الوظيفي,10,الحامل,34,المراه و الرجل,125,امومه و طفوله,63,انوثه و اتيكيت,83,أهم عناوين وتليفونات أشهر أطباء التخسيس في مصر,4,بشرتك,3006,بيتك مملكتك,154,تعريف منتجات الريجيم,44,تعليمات للريجيم,1602,تمارين الرشاقه,551,حساب السعرات الحراريه,12,حلويات,24,حوادق,41,حياتك,27,ديكور,3,ديني,10,رمضانيات,50,ريجيمات,1452,سوبرماركت,1,شعرك,1409,صحتك و جمالك,1583,صيدليات,1,طرق اللبس المناسب للجسم,105,طريقه الاشتراك فى احدث الريجيمات و التمارين مهم جدا جدا,1,طريقه لزيادة الطول 100% مهما كان عمرك,6,علاج النحافه,52,غرائب و طرائف,3,فيديو الرشاقه,13,قصص قصيره,3,كمبيوتر,15,مشاريع صغيره,2,مشروبات,5,مطاعم و وجبات جاهزه,2,مكياج Make up,290,موبايل,25,نصائح مهمه جدا لضمان نجاح الريجيم,22,وصفات طبيعيه للتنحيف,2195,وصفات لزياده الوزن,155,وصفات لشد الجلد و ازاله الترهلات,507,وظفنى حالا jobs,75,Health and beauty,2,
rtl
item
رجيم فى رجيم: تمارين تخفيف ألم عرق النسا بالصور
تمارين تخفيف ألم عرق النسا بالصور
http://1.bp.blogspot.com/-M8yjf6c7QEY/Vg01ApDojKI/AAAAAAAA3Tw/NH7uUpnJLJY/s320/670px-Workout-with-Sciatica-Step-1.jpg
http://1.bp.blogspot.com/-M8yjf6c7QEY/Vg01ApDojKI/AAAAAAAA3Tw/NH7uUpnJLJY/s72-c/670px-Workout-with-Sciatica-Step-1.jpg
رجيم فى رجيم
https://www.regimexregime.com/2015/10/how-to-workout-with-sciatica.html
https://www.regimexregime.com/
https://www.regimexregime.com/
https://www.regimexregime.com/2015/10/how-to-workout-with-sciatica.html
true
8781900770331388292
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts مشاهده الكل أقرأ المزيد رد الغاء الرد مسح By الرئيسيه PAGES POSTS مشاهده الكل مواضيع مشابهه LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS لا يوجد اى موضوع مشابه للبحث العودة للرئيسيه Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago المتابعين تابعنا THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy