اعلان

كيف يمكنك ان تفقد 20 كيلو من وزنك فى شهرين بخطوات بسيطه

لَم تَفُت الفرصَة لكَي تَبدَأ بَعض التَّغييرَات الإيجَابيَّة حَتَّى تَحصل عَلَى الجسم المتَنَاسق الذي طَالمَا حَلمتَ به، أَن تَفقد 20 ...

advertisement


لَم تَفُت الفرصَة لكَي تَبدَأ بَعض التَّغييرَات الإيجَابيَّة حَتَّى تَحصل عَلَى الجسم المتَنَاسق الذي طَالمَا حَلمتَ به، أَن تَفقد 20 كيلوجرَام من وَزنكَ في شَهرَين يمكن أَن يَصبح عَمَليَّة خَطيرَة للغَايَة، لكن هذَا لَا يَعني أَنَّكَ لَا تَستَطيع فعل ذلك في بضعَة شهور، هذَا المَقَال سَوفَ يسَاعدكَ عَلَى أَن تَفقد بَعضَ الوَزن الزَائد بسرعَة وَبأَمَان عَن طَريق تَغيير نَمَط حَياتكَ، والأَهم من ذلك، الطَّريقَة التي تَنظر بهَا إلى الطَّعَام وإلَى جَسَدكَ.

الخطوه الأولى: افعلها بنفسك


اعقد العزم على التغيير. لا تفكر في النظام الغذائي والتمارين أولاً، الجزء الأصعب على الإطلاق في عملية فقدان الوزن الزائد هو أخذ القرار بفعل ذلك، ربما تكون قد عزمت بالفعل قبل ذلك أن تفقد الوزن لكنك لم تنجح، ربما لأنك لم تكن مصِرًا بقدرٍ كافٍ. عليك أولًا أن تتأكد من إرادتك التضحية ببعض ما تريده الآن (مثل الأطعمة الجاهزة) لما هو أفضل منه في المستقبل (جسم متناسق صحي)، وبعد أن تقطع هذه النية بصدق، فإن فقدان الوزن بعد ذلك سيكون عملية سهلة.


قم بوزن نفسك. إذا كنت لا تعرف وزنك الحالي فعليك بوزن نفسك في المنزل إذا كنت تمتلك ميزانًا أو في أي صيدلية قريبة، من المهم أن تعرف وزنك عند بداية رحلتك في التخلص من الوزن الزائد حتى يمكنك متابعة التقدم الذي تحرزه.

استخدم ميزانًا رقميًا من أجل نتائج دقيقة.

أفضل وقت يمكن أن تزن نفسك فيه هو الصباح قبل أن تأكل أي شيء، مرتديًا ملابس خفيفة.

من المفيد أحيانًا أن تأخذ قياسات محيط ذراعك وساقك وصدرك ووسطك وردفيك، أو حيثما تريد أن تفقد الوزن، خاصةً إذا كنت تنوي أن تبني بعض العضلات، هذا سيساعدك على متابعة السنتيمترات التي ستفقدها، وربما تحل العضلات محلها، مع الأخذ في الاعتبار أن العضلات تزن أكثر من الدهون.


قلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن فإن النظام الغذائي هو أبرز العوامل التي عليك الاهتمام بها، كلما قللت السعرات الحرارية التي تتناولها كلما فقدت وزنًا أكثر، الأمر بهذه البساطة. من المهم أيضًا أن تأكل ما يكفيك ويمدك بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية، ولا تفكر في تجويع نفسك لأن ذلك سيزيد من اشتهائك للطعام ورجوعك لعاداتك الغذائية السيئة في النهاية.

كثير من الأطباء المتخصصين يعتقدون أن تناول 1200 كالوري يوميًا بغض النظر عن وزنك الحالي، سوف يؤدي إلى نقص وزنك تدريجيًا، قد يأخذ الأمر بعض الوقت لكي تعرف عدد السعرات المناسب لك يوميًا مقارنةً بالجرامات التي تفقدها على الميزان، استمرّ في التجريب والخطأ وتعديل عدد السعرات التي تتناولها حتى تصل إلى المعادلة السحرية المناسبة لجسمك.

ابدأ في إحصاء السعرات الحرارية لكل ما تأكله، حتى في الأطعمة التي عادةً ما قد تغفل عنها ولا تعتبرها ذات بال، مثل صوص السلطة والمياه الغازية وزيت الطهي. اقرأ المعلومات الغذائية الموجودة على عبوات الأطعمة التي تشتريها، واحسب احتياجك اليومي من كل منها يوميًا، يمكنك أن تستخدم الإنترنت مثل موقع Calorie King وموقع My Fitness Pal في البحث عن السعرات الحرارية الموجودة في الفواكه والخضراوات واللحوم، التي لا تحمل ملصقًا للمعلومات الغذائية.

مارس الرياضة 4-5 مرات أسبوعيًا. التمارين الهوائية التي تزيد من معدل ضربات القلب يمكنها أن تحرق السعرات الحرارية وتزيد من الأيض Metabolism بشكل مؤقت في الساعات القليلة التي تلي كل تمرين، وبالتالي فإن التمارين الرياضية تسرع من عملية فقد الوزن. [١] تذكر أن التمارين وحدها لن تنجح في إنقاص وزنك.[٢] يجب عليك أن تغير من عاداتك الغذائية إذا أردت أن تفقد الوزن.

التمارين الهوائية مثل الجري والمشي والسباحة وركوب الدراجات، كلها تمارين رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة بشكل عام، إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة، فعليك أن تبدأ رويدًا رويدًا حتى تصبح ممارسة الرياضة عادة لديك، ومن المهم أن تجد رياضة تحبها بالفعل حتى يسهل عليك ممارستها يوميًا.

ضع هدفـًا أمامك، حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة لمدة خمس أيام في الأسبوع، وإذا لم يكن لديك الوقت لممارسة الرياضة حاول أن تدمج المزيد من الحركة في نشاطاتك اليومية العادية بإجراء تغييرات بسيطة على عاداتك، مثل سعود الدرج بدلًا من ركوب المصعد.

يساعدك بناء العضلات من خلال تمارين المقاومة (التمارين اللاهوائية) على فقدان الوزن، وكلما زادت كتلة العضلات في جسمك كلما زاد معدل حرق جسمك للدهون حتى في أوقات الراحة [٣] لكن يؤخذ في الاعتبار أن العضلات تزن أكثر من الدهون لذلك ربما من الأفضل أن لا تبدأ في بناء العضلات حتى تفقد بعض الوزن أولًا.


اشرب ثمانِية أكواب من الماء يوميًا. حفظ معدل الماء في جسمك في مستوى صحي من العوامل المحورية في الحفاظ على صحتك العامة، لكنها تساعدك أيضًا في فقدان الوزن[٤] ربما يكون السبب في ذلك هو أن شرب الماء يحافظ على معدتك ممتلئة بين الوجبات ويقلل من نزوات الأطعمة البينية التي قد تصيبك.

شرب الماء قبل الأكل يقلل السعرات الحرارية المستهلكة خلال الوجبة وبالتالي يساعد في إنقاض الوزن[٥] حاول أن تشرب كوبًا أو كوبان من الماء قبل تناولك كل وجبة بعشرين دقيقة حتى تشعر بالشبع أسرع.

إذا كنت لا تحب طعم الماء الطبيعي بدون إضافات، يمكن أن تضيف إليه أوراق النعناع أو عصير الليمون.


اكتب يوميات لما تأكله. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يكتبون ويتابعون ما يأكلونه يوميًا يميلون لفقد المزيد من الوزن أكثر من الآخرين الذين لا يكتبون[٦] لأن كتابتك لما تأكله تساعدك على اتخاذ قرارات أفضل في المستقبل بشأن طريقة غذاءك وتكشف لك عن عادات وأنماط التغذية السيئة لديك.

تأكد من حساب كل السعرات التي تتناولها بما في ذلك المرطبات والمياه الغازية والزيوت وأنواع الصوص المختلفة.


أعدّ وجباتك بنفسك في المنزل. حتى إذا كنت حريصًا فيما تأكله خارج البيت، فالاعتماد على الأكل خارج المنزل طوال الوقت يمكن أن يفسِد نظامك الغذائي سريعًا، أما الطهي في المنزل فإنه يسهل أن تختار المكونات الصحية بنفسك وأن تحدد الكميات التي تريد تناولها، هذا بالإضافة إلى توفير الكثير من المال.

إذا أكلت خارج المنزل، يمكن أن تطلب من مقدم الخدمة أن يترك الصوص والإضافات الأخرى جانبًا.

استخدم رشاشات الطهي في القلايات لمنع التصاق الطعام إذا كان متاحًا لك ذلك بدلًا من الزبد أو زيت الزيتون، إذا كنت تستخدم زيت الزيتون في الطهي فتأكد من معايرة الكمية التي ستستخدمها بدقة لأن ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون تحتوي على أكثر من 100 سعر حراري. [٧]

اصطحب معك غذاءً صحيًا وأنت في العمل أو المدرسة، وتأكد أن معك أطعمة خفيفة مثل الجزر والخيار والتفاح لتأكلها بين الوجبات إذا شعرت بالجوع.


اسمح لنفسك بيوم خارج النظام الغذائي. مهما كنت ملتزمًا بالنظام الذي وضعته لنفسك، فلا بد أن تجد في نفسك ميلًا شديداً في بعض الأحيان إلى أطعمة خارج هذا النظام، بالنسبة لكثير من الناس فإن المناسبات الاجتماعية مثل أعياد الميلاد والحفلات والرحلات تجعل من العسير عليهم الالتزام بالطعام الصحي طوال الوقت، لذلك فلا بأس أن تترك الالتزام جانبًا لبعض الوقت وتعطي لنفسك مكافأة صغيرة، كما أنه ليس من الحكمة أن تترك نظامك الغذائي يؤثر على حياتك الاجتماعية وإلا سيشعرك ذلك بالسوء حيال نفسك وربما تضعف عزيمتك وتتوقف عن فقدان الوزن قبل أن تصل إلى الهدف الذي حددته لنفسك من قبل.

الخطوة الثانية: اختيارات أخرى


فكر في الخيار الجراحي. إذا كنت تعاني من سِمنَة مفرطة حسب تعريفها الطبي، وتسبب لك السمنة مشاكل طبية خطيرة، فربما كان عليك أن تفكر في إجراء أحد جراحات السِّمنة التي تساعدك على إنقاص وزنك، وهناك أنواع مختلفة من جراحات السمنة، لكن معظم أنواع تلك الجراحات يقوم بتقليص حجم المعدة أو تقليص طول الأمعاء الدقيقة[٨] وبالتالي يضطر المريض إلى تناول كمية أقل من الطعام.

تكون عمليات السمنة مناسبة لمن معدل الأيض (Masic Metaboic Rate) لديهم 40 أو أكثر، أو يعانون من السمنة لأعوام طويلة دون نجاح مسبق في إنقاص الوزن عن طريق التمارين والأنظمة الغذائية.

استشِر طبيبك إذا كنت ترى أن حالتك ملائمة لإجراء عملية من عمليات السمنة، وعليك أن تفكر جيدًا قبل اتخاذ القرار لأن أي عملية جراحية لها مزايا وعيوب ومخاطر.


التزم بأحد برامج إنقاص الوزن. إذا كان لديك الإرادة لفقدان الوزن بالطرق الطبيعية لكنك بحاجة لبعض الإرشاد يمكنك أن تنضم لأحد برامج التغذية التي تهدف لإنقاص الوزن، ربما كان هذا هو الخيار المثالي بالنسبة لك. بعض البرامج تعتمد بشكل أساسي على تحضير وجبات منخفضة السعرات الحرارية لتأكلها على مدار الأسبوع، مثل برنامج Jenny Craig، وبعض البرامج الأخرى مثل برنامج Weight Watchers يعلمكَ كيف تتخذ قرارات صحية فيما تأكل من وجبات اعتمادًا على نظام النقاط، وهو نظام قائم بالأساس على كمية السعرات التي تتناولها يوميًا.

برامج التغذية تساعدك على رفع إحساسك بالمسؤولية تجاه الخيارات التي تتخذها، وإذا بدأت فيها بمساعدة متخصصين، سيمكنك التواصل مع خبراء للتغذية والحميات الغذائية لتقديم المشورة.



الخطوة الثالثه: حيل مفيدة


اشرب الشاي والقهوة بين الوجبات بدون سكر. لأن الكافيين الموجود في الشاي والقهوة يقلل من شهيتك للطعام، وإذا انتابك الجوع ليلًا، اشرب بعض الشاي العشبي لكي تُبقي فمك وعقلك مشغولين.


احصل على قدر جيد من النوم. لأن الحرمان من النوم الجيد يقلل قدرتك على التفكير وممارسة مهامك اليومية بشكل جيد، ويزيد من شهيتك ويقلل من معدل الأيض لديك. [٩] حاول أن تحصل على سبع ساعات من النوم يوميًا.

حاول أن تضيف تعديلات على روتينك اليومي لكي تحظى بقدر كاف من النوم، إذا كنت تستيقظ مبكرًا للمدرسة أو العمل، احرص على النوم مبكرًا كل ليلة.


قلل التوتر. لا يوجد حياة بدون توتر على الإطلاق، لكن التوتر أكثر من اللازم يطلق هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم، خاصة في منطقة البطن والأرداف[١٠] ويمكن أن يزيد التوتر من الشّره عند تناولك للطعام، لذلك عليك أن تتذكر دومًا أن الطعام قد يقلل التوتر والقلق بشكل مؤقت ولحظي فقط، لكنه لا يحلّ أيًا من مشاكلك.

أحد العوامل التي يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر في حياتك، هو أن تدرب نفسك على تنظيم الوقت يوميًا، تجنب التسويف وتأجيل المهام لتنفيذها في آخر لحظة، ولا تغفل النظر في الساعة من وقت لآخر، حتى لا تضطر أن تصبح في عجلة من أمرك طوال اليوم.

من المفيد لتقليل التوتر أن تقوم بترتيب المكان من حولك وتنظيفه باستمرار، سواء كان هذا المكان هو غرفة نومك أو مكتبك أو سيارتك، اقتطع وقتًا يوميًا لأداء تلك المهمة لأن لها اثر بالغ في تقليل التوتر والشعور بالضيق.

مارس أحد أنشطة التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق، لأن هذا يساعدك على الاسترخاء على مدار اليوم.


ابحث عن شيءٍ يشغل وقتك غير الأكل. لا يعني التزامك بنظام غذائي معين أن تشعر بالسوء والملل، خاصةً إذا كان الطعام هو مصدر الراحة والسعادة الأساسي لك، لذلك من المهم أن تبحث عن أنشطة أخرى تحبها بنفس القدر حتى تشعر بالرضا والسعادة، مثل قضاء الوقت مع الأصدقاء أو ممارسة هواية ما، أو التسوق أو ممارسة الرياضة أو الموسيقى، أو حتى مشاهدة فيلم والاسترخاء أمامه دون فعل شيء آخر.


لا تزِن نفسك يوميًا. على الرغم من أن استخدام الميزان مهم لكي تتابع تطور رحلتك لفقدان الوزن على مدار زمني كبير، لكن استخدام الميزان كل يوم سيصيبك بالجنون، لأن كل شخص يختلف وزنه على مدار اليوم لبضع مئات من الجرامات لأسباب مختلفة، معظم هذا التباين في الوزن يُعزى إلى وزن الماء في جسمك. لا تزن نفسك أكثر من مرتين أسبوعيًا.

أفكار مفيدة

الطريقة المُثلى لفقدان الوزن هي أن تفعل ذلك بشكل تدريجي عن طريق التحول إلى نمط حياة وروتين صحي وواقعي يمكنك أن تظل عليه لسنوات وسنوات.

تذكر دومًا أنه كلما كنت أكثر بدانة، كلما كان فقدانك للوزن أسرع.

لا تقلل من ثقتك في نفسك وتشكك في قدرتك على الاستمرار، لأن ذلك سيقودك إلى الرجوع لعاداتك القديمة.

حفّز نفسك دومًا ومارس التمارين الرياضية.

تحذيرات

قد تجد أن الحرمان من الطعام لفترات طويلة أمرًا مغريًا لكي تفقد الوزن بسرعة، لكن ذلك أمر شديد الخطورة، لذلك عليك أن تتأكد أن لا تأكل أقل من 1000 سعر حراري يوميًا لكي توفر لجسمك الطاقة اللازمة لأداء وظائفه، ولا تَقِلّ أبدًا عن ذلك المعدل لفترة طويلة من الوقت.

استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو رياضي جديد، خاصةً لو كنت تعاني من وضع صحي خاص قبل البدء في الحمية الغذائية.


advertisement

ادخلي بريدك الالكترونى ليصلك احدث المواضيع:

Delivered by FeedBurner

التعليقات

1
الاسم

احسبي وزنك و نسبه الدهون,4,ازاله شعر و المناطق الحساسه,822,اصنع بنفسك,105,أكلات دايت,97,الاكل الصحى,1025,التاهيل الوظيفي,10,الحامل,34,المراه و الرجل,125,امومه و طفوله,63,انوثه و اتيكيت,83,أهم عناوين وتليفونات أشهر أطباء التخسيس في مصر,4,بشرتك,3007,بيتك مملكتك,154,تعريف منتجات الريجيم,44,تعليمات للريجيم,1602,تمارين الرشاقه,551,حساب السعرات الحراريه,12,حلويات,24,حوادق,41,حياتك,27,ديكور,3,ديني,10,رمضانيات,50,ريجيمات,1452,سوبرماركت,1,شعرك,1409,صحتك و جمالك,1583,صيدليات,1,طرق اللبس المناسب للجسم,105,طريقه الاشتراك فى احدث الريجيمات و التمارين مهم جدا جدا,1,طريقه لزيادة الطول 100% مهما كان عمرك,6,علاج النحافه,52,غرائب و طرائف,3,فيديو الرشاقه,13,قصص قصيره,3,كمبيوتر,15,مشاريع صغيره,2,مشروبات,5,مطاعم و وجبات جاهزه,2,مكياج Make up,290,موبايل,25,نصائح مهمه جدا لضمان نجاح الريجيم,22,وصفات طبيعيه للتنحيف,2195,وصفات لزياده الوزن,155,وصفات لشد الجلد و ازاله الترهلات,507,وظفنى حالا jobs,75,Health and beauty,2,
rtl
item
رجيم فى رجيم: كيف يمكنك ان تفقد 20 كيلو من وزنك فى شهرين بخطوات بسيطه
كيف يمكنك ان تفقد 20 كيلو من وزنك فى شهرين بخطوات بسيطه
http://3.bp.blogspot.com/-wl_mq7jz6bg/Vje6NpXjiII/AAAAAAAA4GY/MdgsQ9W7a3k/s320/000000000000000000000000000.jpg
http://3.bp.blogspot.com/-wl_mq7jz6bg/Vje6NpXjiII/AAAAAAAA4GY/MdgsQ9W7a3k/s72-c/000000000000000000000000000.jpg
رجيم فى رجيم
https://www.regimexregime.com/2015/11/20-lose-20-kilos.html
https://www.regimexregime.com/
https://www.regimexregime.com/
https://www.regimexregime.com/2015/11/20-lose-20-kilos.html
true
8781900770331388292
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts مشاهده الكل أقرأ المزيد رد الغاء الرد مسح By الرئيسيه PAGES POSTS مشاهده الكل مواضيع مشابهه LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS لا يوجد اى موضوع مشابه للبحث العودة للرئيسيه Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago المتابعين تابعنا THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy